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足球运动后疲劳的消除与恢复

www.twyjy.cn   来源:山东体卫艺教育  作者:曲阜师范大学体育科学学院 刘鸿滨 发布时间:2017-10-09 点击:161   论坛点评
 足球运动的特点决定了参与者易产生运动性疲劳,其产生的原因也是多方面的。学习、生活上的压力,能源物质的消耗,心理的影响都可能造成运动性疲劳。在足球运动训练和比赛中,疲劳的出现是正常现象。运动性疲劳是运动训练必然发生的复杂过程,轻者影响运动技术的发挥和成绩的提高,重者将给机体的健康带来严重的影响。作为学生参与足球运动来说,在产生运动性疲劳后如果不能有效消除,很有可能会影响到其生活与学习。因此,必须引起参与者的高度重视,把消除疲劳与运动训练结合起来作为一个整体。运动性疲劳的消除与恢复措施多种多样,要根据具体情况有机结合、综合运用,从而有效地消除运动性疲劳、加速恢复过程,进一步促进训练工作,提高运动水平。

一、生理疗法恢复

大量运动训练实践证明,劳逸结合可有效消除运动中的运动性疲劳。结合不同的运动员的运动状况,劳逸结合应重视以下几点:
(一)睡眠恢复
良好的睡眠可有效消除疲劳,这是因为人体在睡眠状态下,各器官、系统活动会下降到最低水平,这时,机体的物质代谢减弱,能量消耗也维持在最低水平,合成代谢有所加强,可有效恢复机体消耗的能源物质。在运动训练后,保证良好而充足的睡眠是使身体得到恢复的重要措施。充足的睡眠可以有效缓解运动性疲劳,因此,参与足球训练的运动员必须遵守一定的作息制度,保证睡眠的时间和质量,并讲究睡眠卫生。
(二)运动恢复
热身活动:在足球训练前,做好热身准备,可以充分发挥运动员的机体适应能力,提高运动员身体各项运动能力对负荷的适应和机体活力,有效延缓运动疲劳的产生。
放松活动:在足球训练后,做好放松与整理活动。放松与整理活动是消除运动中疲劳、促进体力恢复的一种有效的主动恢复手段。运动运动训练后的放松与整理活动能够使呼吸系统、神经系统、心血管系统和内分泌系统等从适应运动的状态慢慢地恢复到安静状态。运动员可以通过慢跑和呼吸体操消除疲劳,或在运动训练后通过做肌肉、韧带拉伸等放松练习来消除运动疲劳。
积极性运动恢复:积极性运动恢复是消除运动性疲劳的有效方法之一,这种方法能够有效促进全身血液循环,加速乳酸的消除的目的。在运动员日常足球训练中,主要进行轻微运动,如散步、变换活动部位等。
(三)物理疗法恢复
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳的方法。温水淋浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温在42℃左右为宜;时间为15分钟左右,勿超过20分钟。训练结束后,还可进入冰桶,尽快地排除肌肉中的乳酸,防止乳酸堆积,帮助快速恢复体力,但要注意控制在冰桶中的时间不宜太久。
(四)中医理疗恢复
掌握简单的疲劳恢复的中医疗法有助于运动员在日常训练中有针对性地消除局部疲劳。常见的方法有按摩、拔罐、针灸等。
1.拔罐
拔罐法是一种典型的中医疗法,主要是针对运动后局部严重疲劳并伴有损伤的局部性疲劳的恢复。拔罐法的原理在于,在拔罐时,身体的局部负压作用能够使组织内的淤血散于体表,使组织代谢产物的排泄更加顺畅,从而有效消除疲劳。
2.针灸
针灸是传统中医疗法的一种,它主要是针对不同的疲劳程度进行的治疗,在相应的疲劳位置进行相应的针灸方法是非常有效的。对于肌肉疲劳可采用穴位针刺的方法;消除全身疲劳,则主要采取针扎强壮穴足三里的方法。
艾灸是中医针灸的一种,产生于中国远古时代,它的作用机理和针疗有相近之处,点燃用艾叶制成的艾炷、艾条,熏烤人体的穴位就可以达到保健效果。
局部疲劳的消除则可采取配合间动电电针消除疲劳的方法。
3.按摩
按摩,是疲劳消除的一种有效方法。用推拿按摩消除足球运动中的疲劳是经济简便的,既不需要特殊的医疗设备,又可以避免时间、地点和气候等因素带来的限制,随时随地都可实施。常见的按摩的方法主要有人工按摩、机械按摩、水力按摩以及气压按摩等,运动员可结合自身经济条件进行选择。
按摩的手法要以揉捏为主,并且交替使用按压、扣击等手法。以消除疲劳为目的的按摩要在运动后方可进行,按摩时间根据疲劳程度通常设定在30~60分钟之间。

二、营养恢复

(一)合理饮食
合理安排饮食营养,可以有效地增进运动员的身体健康,改善体内环境,增大体内能源物质的贮备。这一方法对推迟运动员运动疲劳具有非常显著的效果。
(二)补充营养
营养物质的消耗也会导致疲劳产生,因此适当补充营养物质自然可以减缓和预防运动性疲劳,并促进疲劳的恢复。对运动员来说,健康体质的养成以及运动水平的提高,离不开营养的补充。进行合理的营养补充能够使机体消除疲劳并恢复到最佳生理状态。
在日常的足球运动中,参与者可结合自身情况适当补充营养,以此来补充机体生理活动所消耗的物质,并且修复体内结构受损以及消除疲劳。通常,足球运动期间,参与者应及时补充的物质包括糖类、蛋白质、矿物质以及各类维生素。

三、心理恢复

(一)提高心理素质
心理作用也是疲劳产生的原因之一。在有些环境下,心理作用甚至会成为疲劳的主要产生因素。为此,就需要足球运动员在日常加强意志品质的训练,提高心理素质,如此可有效改善他们的精神状态,延缓运动疲劳产生的时间和堆积速度。
(二)心理调节
大量的训练实践证明,运用心理学对大脑皮层的机能来调节和消除机体疲劳十分有效。心理学方面消除疲劳的方法只要环境温暖、舒适、安静即可,受到的限制很小。具体来说,采用心理调节是通过一系列引导词来帮助运动员做一些适当的放松练习,练习时间以持续20~30分钟为宜。
(三)自我积极暗示
运动员在训练中产生疲劳后可以对自己默念“自己没问题”“还可以更好”“不能放弃”等语言,通过这种自我暗示的方法,使自己的心境、情绪、生理状态等发生某种程度的变化,从而加速疲劳的消除和身体恢复。
(四)音乐放松
音乐是一种常用的心理放松方法。利用音乐有规律的波动,让思维、情绪随之产生波动,对人的神经系统产生刺激,影响人的心理活动,起到消除机体疲劳作用。在足球运动后,音乐可以帮助中枢神经系统的疲劳得到极大的缓解,同时还能够调节循环、呼吸系统和肌肉的功能。(本文刊登在《山东体卫艺教育》2017年第3期,作者:曲阜师范大学体育科学学院 刘鸿滨)

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